오히려 건강 해치는 잘못된 운동 방법

헬스장에서 운동 망치는 흔한 실수 5가지

 

운동을 할 때 무엇에 집중할지는 개인의 목표에 따라 달라지며, 몇가지 흔한 실수만 피해도 운동시간을 최대한 효율적으로 사용할 수 있다.

운동을 할 때 무엇에 집중할지는 개인의 목표에 따라 달라진다. 살을 빼기 위해서든, 근육을 늘리기 위해서든, 유연성을 기르기 위해서든, 이루고자 하는 목표에 상관없이 어렵게 시간을 내어 헬스장에 간다면 그 시간에 최대한의 결과를 내려고 노력하는 게 중요하다.

몇가지 흔한 실수만 피해도 운동시간을 최대한 효율적으로 사용할 수 있다. 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 운동을 망치는 흔한 실수 5가지를 소개했다.


1. 자세를 올바르게 하지 않는다 

운동을 할 때, 특히 웨이트 운동을 할 때에는 올바른 자세가 중요하다. 자세가 나쁘면 운동이 제대로 되지 않고, 심한 부상을 입을 가능성도 높아진다. 운동을 할 때에는 다섯 가지 자세를 체크하도록 한다. △다리는 어깨 넓이로 벌리고 앞을 향한다 △무릎은 앞을 향하고 안쪽이나 바깥쪽으로 구부러지지 않도록 한다 △골반은 수평으로 하고 가운데 오도록 한다 △어깨는 뒤로 젖히고 올라가지 않도록 한다 △머리는 앞을 보고 가운데 오도록 한다. 자세를 체크하는 데 사용할 수 있는 방법으로 운동하는 동안 영상을 찍은 후 확인해 보는 방법이 있다.


2.  몸에 적절한 연료를 주지 않는다

운동과 식단은 밀접한 관련이 있다. 엄격한 식습관을 지키는 중이라면, 운동 시간을 전후해 무엇을 먹는 게 가장 좋은지 결정하기가 어려울 수 있다. 하지만 일반적으로 보면 운동 전에는 탄수화물을 섭취해 몸에 필요한 에너지를 주고, 하루 동안 단백질을 섭취해 근육이 회복할 수 있도록 하는 게 중요하다.


3.  같은 운동만 고집한다

운동에 있어서도 다양성은 중요하다. 헬스장에 갈 때마다 같은 운동을 하는 건 흔히 저지르는 실수다. 같은 운동만 계속해서 하다 보면, 다른 유익한 운동이나 기구를 사용할 기회를 놓치게 되고 운동 중간에 몸이 충분히 회복할 시간을 주지 못하게 될 수 있다. 이런 실수를 피하려면 일주일 동안 할 운동을 미리 계획해 매번 다른 운동을 할 수 있도록 한다.

 

4.  유산소 운동으로 워밍업을 한다

물론 유산소 운동은 건강에 효과적이다. 꾸준하게 하면 혈류를 개선하고, 스트레스를 줄이며, 기분을 좋게 해주고, 수면에 도움이 될 뿐 아니라 살을 빼는 데에도 도움이 된다. 하지만 유산소로 워밍업을 하는 건 다시 생각해보는 게 좋다. 운동을 시작할 때 격렬한 유산소 운동을 할 경우, 이후에 효과적으로 근력운동을 하기에 너무 피곤해질 수 있다. 따라서 먼저 유산소 운동에 집중하기보다는 근력운동으로 시작해 유산소로 운동을 마무리하도록 한다.

 

5.  준비 운동을 하지 않는다

부상 위험을 낮추고 싶다면 매번 운동 전에 준비 운동을 하도록 한다. 준비 운동 없이 운동을 하다 부상을 입으면 운동할 수 없는 기간만 늘어날 뿐이다. 목표를 달성할 수 있는 기간도 당연히 길어진다. 가볍게 걷기와 같이 심박수를 올리는 운동과 움직임에 대비해 근육을 준비시키는 동적인 스트레칭 동작으로 적절하게 준비운동을 한다.

 

 

 

오히려 건강을 해치는 운동 실수 6가지

 

운동은 건강 상 여러 가지 장점이 있다. 운동을 하면 심장마비, 암 그리고 우울증 발생 위험이 낮아진다. 또 활력을 높이고 생각을 또렷하게 하는 데 도움이 되면 심지어는 노화 작용까지 늦추는 것으로 알려져 있다.

 

하지만 미국 캘리포니아대학교 샌디에이고 캠퍼스 스포츠의학과 과장인 크리스토퍼 왈 박사는 “아무리 좋은 운동이라도 잘못된 방법으로 하게 되면 오히려 당신을 다치게 할 수 있다”고 말한다. 이와 관련해 미국 경제매체 ‘치트시트닷컴’이 건강에 되레 해가 되는 운동 실수 6가지를 소개했다.

 

◆준비운동을 하지 않는다=점심시간을 이용해 운동을 하는 경우 준비운동은 귀중한 시간을 낭비하는 것으로 여기기 쉽다. 그러나 근육을 데우고 유연하게 만드는 것이야말로 부상을 피하기 위해 꼭 필요한 것이다. 또 운동 후 스트레칭은 자칫 잘못하면 회복 기간을 길게 끌 수도 있는 통증을 완화시킬 수 있는 좋은 방법이다.
실제로 스트레칭은 우리 신체가 근육을 고치는 속도를 가속화시킨다. 근육은 작은 조직 가닥으로 구성돼 있는데 스트레칭을 하면 이 가닥들이 더 유연해져 부상을 막고 유연성을 증가시킨다. 전문가들은 스트레칭을 할 때에도 가만히 서서 하는 것보다 움직임이 있는 스트레칭을 추천한다.

◆땀에 젖은 운동복을 너무 오래 입는다=젖은 옷을 입은 채 오래 돌아다니는 경우가 있다. 이렇게 하면 대가를 치르게 된다. 땀에 젖은 옷은 지독한 냄새를 풍길 뿐만 아니라 몸에 여드름을 발생시킨다.

◆물을 충분히 마시지 않는다=운동을 하면 땀이 흐르게 되고 이는 탈수화를 의미한다. 탈수화로 인해 몸에 수분이 부족하면 피로감과 근육 경련이 생기고 기분의 변화가 심해질 수 있다.
입이 마르거나 심장 박동이 불규칙해지거나 소변이 오렌지 색깔처럼 보이거나 할 때는 주의해야 한다. 운동을 할 때는 물을 충분히 마셔야 하고 수분이 많은 셀러리, 오이, 수박, 멜론 등의 채소나 과일을 섭취해도 좋다.

◆유산소 운동만 계속 한다=달리기 등의 유산소 운동은 여러 가지 건강 효과가 있다. 유산소 운동은 혈압과 콜레스테롤, 혈
당을 낮춰 심장병이나 당뇨병 같은 만성 질환 위험을 감소시킨다. 또 지방을 태워 다이어트에도 도움이 된다.
하지만 유산소 운동만으로는 최상의 건강 상태를 유지할 수 없다. 유산소 운동을 보완하기에 좋은 것이 바로 근력운동이다.
근력운동은 신진대사를 증가시켜 유산소 운동에 더해 하루 종일 칼로리를 더 소모시킨다.

◆준비운동을 하지 않는다=점심시간을 이용해 운동을 하는 경우 준비운동은 귀중한 시간을 낭비하는 것으로 여기기 쉽다. 그러나 근육을 데우고 유연하게 만드는 것이야말로 부상을 피하기 위해 꼭 필요한 것이다. 또 운동 후 스트레칭은 자칫 잘못하면 회복 기간을 길게 끌 수도 있는 통증을 완화시킬 수 있는 좋은 방법이다.
실제로 스트레칭은 우리 신체가 근육을 고치는 속도를 가속화시킨다. 근육은 작은 조직 가닥으로 구성돼 있는데 스트레칭을 하면 이 가닥들이 더 유연해져 부상을 막고 유연성을 증가시킨다. 전문가들은 스트레칭을 할 때에도 가만히 서서 하는 것보다 움직임이 있는 스트레칭을 추천한다.

◆땀에 젖은 운동복을 너무 오래 입는다=젖은 옷을 입은 채 오래 돌아다니는 경우가 있다. 이렇게 하면 대가를 치르게 된다. 땀에 젖은 옷은 지독한 냄새를 풍길 뿐만 아니라 몸에 여드름을 발생시킨다.

◆물을 충분히 마시지 않는다=운동을 하면 땀이 흐르게 되고 이는 탈수화를 의미한다. 탈수화로 인해 몸에 수분이 부족하면 피로감과 근육 경련이 생기고 기분의 변화가 심해질 수 있다.
입이 마르거나 심장 박동이 불규칙해지거나 소변이 오렌지 색깔처럼 보이거나 할 때는 주의해야 한다. 운동을 할 때는 물을 충분히 마셔야 하고 수분이 많은 셀러리, 오이, 수박, 멜론 등의 채소나 과일을 섭취해도 좋다.

◆유산소 운동만 계속 한다=달리기 등의 유산소 운동은 여러 가지 건강 효과가 있다. 유산소 운동은 혈압과 콜레스테롤, 혈
당을 낮춰 심장병이나 당뇨병 같은 만성 질환 위험을 감소시킨다. 또 지방을 태워 다이어트에도 도움이 된다.
하지만 유산소 운동만으로는 최상의 건강 상태를 유지할 수 없다. 유산소 운동을 보완하기에 좋은 것이 바로 근력운동이다.
근력운동은 신진대사를 증가시켜 유산소 운동에 더해 하루 종일 칼로리를 더 소모시킨다.

◆너무 무리하게 운동한다=극단적으로 지속되거나 강도가 높은 운동은 더 건강한 운동이 아니다. 연구에 따르면 적당한 속도로 달리기를 하면 사망률이 뚝 떨어지는 것으로 나타났다. 하지만 속도를 높여 달린다고 해서 효과가 더 증가하는 것은 아닌 것으로 밝혀졌다.
너무 강도가 높은 운동은 관절을 상하게 하고 지구력을 요하는 지속적인 훈련은 심실의 팽창이나 확장을 일으킬 수 있다는 연구결과도 있다. 이를 해결할 수 있는 좋은 방법은 고강도 유산소운동 대신 근력운동을 하는 것이다. 적당한 강도의 유산소운동과 근력운동을 병행하면 몸 전체를 균형 있게 발달시킬 수 있다.

◆음악을 너무 크게 듣는다=음악을 들으며 운동을 하면 통증이나 피로감을 느끼지 않고 기분이 더 좋아지며 지구력이 더 증가할 수 있다. 음악을 들으면 평소보다 더 긴 거리를 달리거나 자전거를 탈 수 있고 더 빨리 수영을 할 수 있다는 연구결과도 있다.
하지만 최근 연구에 따르면 음악의 속도를 나타내는 비피엠(BPM)이 145를 넘으면 효과가 없는 것으로 나타났다. 여기에 헤드폰으로 BPM이 너무 큰 시끄러운 음악을 듣게 되면 청력 손실이 발생할 수 있다.=극단적으로 지속되거나 강도가 높은 운동은 더 건강한 운동이 아니다. 연구에 따르면 적당한 속도로 달리기를 하면 사망률이 뚝 떨어지는 것으로 나타났다. 하지만 속도를 높여 달린다고 해서 효과가 더 증가하는 것은 아닌 것으로 밝혀졌다.
너무 강도가 높은 운동은 관절을 상하게 하고 지구력을 요하는 지속적인 훈련은 심실의 팽창이나 확장을 일으킬 수 있다는 연구결과도 있다. 이를 해결할 수 있는 좋은 방법은 고강도 유산소운동 대신 근력운동을 하는 것이다. 적당한 강도의 유산소운동과 근력운동을 병행하면 몸 전체를 균형 있게 발달시킬 수 있다.

 

 

 

 

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