단백질 음식 현명하게 먹는 방법

근육 챙기려다 살찐다.. 피해야 할 단백질은?

 

완전 단백질 식품은?... 소고기-돼지고기-닭고기, 생선, 달걀, 우유

식물성 단백질이 든 호두, 땅콩 등 견과류는 불포화 지방산이 풍부해 혈액-혈관 건강에도 도움이 된다. 그러나 견과류도 지방 함량이 높다는 것을 기억해야 한다.

근육은 빠르면 30세 중후반부터 자연 감소한다. 단백질 음식과 근력 운동에 신경 쓰지 않으면 근육이 급격히 빠지는 경우도 있다. 다이어트를 하더라도 근육을 지켜야 효율적으로 체중 감량을 할 수 있다. 단백질 음식을 현명하게 먹는 방법에 대해 알아보자.

◆ 피하거나 줄여야 할 단백질 음식은?

단백질은 근육, 장기, 뼈, 피 등 몸 전반의 성장과 유지에 도움을 주고 효소, 호르몬 및 항체를 구성하는 주요 물질이다. 1g 당 4kcal의 열량을 만드는 에너지원이기도 하다. 면역 세포와 신경 전달 물질 등을 구성하여 수분과 산-염기의 평형을 유지하는 역할을 한다. 단백질 음식은 콩 등 식물성, 고기-댤걀 등 동물성으로 나뉜다.

 

1) 비계 많은 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등 절제해야

동물성 단백질 중 포화지방과 콜레스테롤이 상당한 고기 비계 등은 지나치게 많이 먹지 않도록 해야 한다. 단백질 음식 중 대표적인 고지방 식품으로 비계가 많은 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등이 있다. 닭고기도 껍질 등 기름을 제거한 게 좋다. 튀김보다 삶아 먹어야 살이 덜 찌고 탄 고기에서 나오는 발암 물질을 줄일 수 있다.

 

2) 건강에 좋은 견과류도 지방 많아... 과다 섭취 시 살찔 수 있어

식물성 단백질이 든 호두, 땅콩 등 견과류는 불포화 지방산이 풍부해 혈액-혈관 건강에도 도움이 된다. 그러나 견과류도 지방 함량이 높다는 것을 기억해야 한다. 몸에 좋다고 지나치게 많이 먹을 경우 살이 찔 수 있다. 한 줌 이상을 먹지 않는 게 좋다.

 

3) 160cm 여성의 적정 체중은 52kg... 단백질 섭취량은 42~62g

다이어트를 하더라도 단백질은 부족하지 않도록 먹어야 한다. 본인의 키에 맞는 체중을 기준으로 kg당 0.8~1.2g의 단백질 섭취가 권장된다(질병관리청 자료). 예를 들어 160cm 여성의 이상적인 체중은 약 52 kg으로, 이 경우 단백질 섭취량은 42~62g 사이가 좋다. 170 cm인 남성의 이상 체중은 약 63 kg이며 단백질 섭취량은 50~76g 사이를 권한다. 필요 시 kg당 1.5~2g 까지도 섭취할 수 있다.

 

◆ 완전 단백질 식품은?... 소고기-돼지고기-닭고기, 생선, 달걀, 우유

단백질은 여러 아미노산이 결합하여 이루어진 형태로, 몸에서 합성이 불가능해서 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 9 종류 있다. 체내 합성이 가능한 5종의 비필수 아미노산, 정상 상황에서는 체내 합성이 되더라도 특정 상태에서는 합성이 제한되는 7종의 조건적 필수 아미노산으로 분류된다.

식물성 단백질은 필수 아미노산을 가지고 있으나 몇 가지 종류는 양적으로 부족하다. 한 가지가 부족하면 다른 아미노산의 사용이 제한되므로 모든 필수 아미노산이 골고루 들어 있는 단백질이 좋다. 필수 아미노산이 충분히 들어 있는 완전 단백질의 주요 식품은 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선, 달걀, 우유 등이 있다.

 

◆ 나의 단백질 음식 선택은?... 저지방 vs 중지방 음식

가급적 매 끼니마다 곡류, 생선, 육류, 채소를 꼭 먹는 게 좋다. 한 번 먹을 때 마다 열량 50kcal를 내는 저지방 단백질 음식은 기름(껍질)을 제거한 닭고기 작은 토막 1개(40g), 역시 기름을 없앤 돼지고기-소고기(로스 용 1장) 각 40g, 가자미-병어-동태-연어-참치 등 각 50g(작은 1 토막), 북어 1/2 토막(15g) 등이다.

중간 크기 달걀은 저지방보다 약간 지방이 많은 중지방 단백질 음식이다. 고등어-꽁치-삼치 작은 1 토막(50g), 두부 1/6 모(80g), 검정콩 2 큰 스푼(20g) 등도 중지방 식품이다. 결국 건강에 좋은 단백질 음식이라도 과다 섭취는 피해야 체중 조절에 도움이 된다. 식사 후 몸을 움직여야 열량이 소비되어 살이 덜 찐다는 것도 명심해야 한다.

 

 

사망률 낮추고 장수에 도움... 식물성 단백질 식품 8

 

 

식단에서 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면, 조기 사망 위험이 감소하고 장수에 도움이 되는 것으로 나타났다. 

식단에서 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면, 조기 사망 위험이 감소하고 장수에 도움이 되는 것으로 나타났다. 미국국립암연구소 연구팀이 식습관 자료를 분석한 결과, 동물성 단백질 대신 식물성 단백질로 10g씩 대체될 때마다, 남성 사망률은 12%, 여성 사망률은 14%씩 감소했다. 장수에 도움 주는 건강한 식물성 단백질이 풍부한 식품 8가지를 알아본다.

◆ 두부

두부는 콩으로 만든 양질의 단백질 식품으로, 두부 반 컵 분량에 단백질 10g을 얻을 수 있다. 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g으로, 50kg인 사람은 50g 정도의 단백질이 필요하다. 즉 두부 2.5컵이면 하루에 필요한 단백질을 모두 보충 받을 수 있는 셈이다. 두부는 칼슘, 마그네슘, 철, 인 등의 미네랄 역시 풍부해 영양학적으로 좋은 음식이다. 관련 연구에서는 두부 섭취가 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨리는데 도움을 주는 것으로 나타났다.

◆ 병아리콩

이집트콩으로도 불리며 생긴 모양이 병아리 얼굴을 닮아 병아리콩이라는 이름이 붙었다. 병아리콩 반 컵에는 단백질이 7g이나 들어있다. 소스, 샐러드, 스프 등 다양한 요리에 활용된다. 병아리콩에는 단백질 외에도 탄수화물, 칼슘, 인, 철, 식이섬유 등이 풍부해 채식주의자에겐 효과적인 식품이다.

◆ 버섯

식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부해 '채소 스테이크'라고 불린다. 포타벨라 버섯 한 개에는 단백질이 5g 정도 들어있다. 이외에도 버섯에는 면역력을 강화하고 암세포 성장을 억제하는 베타글루칸과 항산화제인 셀레늄도 들어있다.

◆ 렌틸콩

갈수록 인기가 늘고 있는 콩류가 바로 렌틸콩이다. 반컵 분량에 9g의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부하다. 특히 섬유질이 매우 풍부해서 변비 예방과 소화기관의 건강을 돕는데 유익하다. 렌틸콩은 일반적으로 푹 끊인 뒤 수프를 만들어 먹거나 적당히 삶아 샐러드에 넣어 먹는다.

◆ 아몬드

아몬드와 같은 견과류는 보통 건강한 지방인 불포화지방산을 섭취하는데 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있다. 아몬드는 30g당 6g 정도의 단백질이 들어있는데, 이는 거의 삶은 달걀의 단백질 함량과 비슷한 수준이다. 식이섬유, 마그네슘, 칼슘, 비타민E 등도 풍부하다.

◆ 퀴노아

단백질 함량이 풍부한 곡물로는 퀴노아가 있다. 섬유질이 풍부하며 심장 건강과 혈당 조절에 좋은 식품으로 꼽힌다. 퀴노아는 완전 단백질이라는 점도 인기가 많은 이유이다. 보통 식물성 단백질 식품은 필수 아미노산이 몇 가지씩 빠지는 경우가 많은데, 퀴노아는 9가지 필수아미노산을 함유하고 있다. 단 퀴노아에는 위를 자극하는 성분이 들어있기 때문에 위가 약한 사람은 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

◆ 호박씨

샐러드에 넣어서 먹으면 좋다. 너무 많이 넣지 않아도 충분한 단백질을 제공한다. 호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과 비타민 E도 많이 들어있다. 불포화지방산은 심혈관 건강에 좋으며 비타민E는 정서적 안정과 피로 해소에 도움이 된다.

◆ 루콜라

루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로 샐러드나 피자 등에 다양하게 이용된다. 시금치와 비교했을 때 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 더 들어있다. 루콜라에는 비타민과 미네랄도 풍부하다. 샐러드나 스파게티, 피자 등에 토핑으로 이용되는 루콜라는 독특한 향으로 입맛을 돋우어 준다.

 

 

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